ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФОРМА
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ниже два крайне полезных для
функциональной силы движения,
которые дают непривычную нагрузку
на привычные мышцы вроде кора, мышцы
спины и предплечий и которые можно
делать только с кувалдой.
1. Тяга покрышки
Возьми кувалду обеими руками за конец ру-
кояти, встань лицом к покрышке, чуть согни
ноги в коленях и зацепи ее кувалдой, словно
крюком (А). Теперь, мелко перебирая ногами,
начни двигаться спиной назад, стараясь не вы-
пустить кувалду из рук и не округляя спи-
ны (Б). Пройдя 20 метров, отдохни и повтори.
Одна дорожка считается за 1 повтор.
2. Пальцевая дорожка
Встань прямо и возьми кувалду за самый ко-
нец рукояти (А). Перебирая пальцами, подтя-
ни нижний край кувалды вверх (Б). Теперь та-
ким же манером, то есть только за счет работы
пальцев, вернись в исходное положение - по-
лучишь 1 повтор. Сделав нужное количество
повторов, смени руку.
Важно Тащи кувалду вверх одними пальцами.
УДАРНЫЙ КОМПЛЕКТ
Тебе нужен инструмент с ручкой длиной
от 90 см. Лучше всего, если эта ручка будет
приварена к головке - так головка точ-
но не слетит в момент замаха и не трав-
мирует восхищенных зрителей. Вес ку-
валды, как и сэндбэга, подбирай так, что-
бы ты мог выполнить все рекомендуемые
повторы в этой тренировке. При подборе
покрышки для тренировки ищи снаряд
как можно большего диаметра. Идеаль-
ный выбор - резина высотой с тебя (если
поставить стоймя) от карьерного само-
свала. Но и старые зимние катки от лег-
ковушки тоже сойдут. Вкопай в землю
столб и надень покрышки на него, что-
бы они были зафиксированы и не улетали
от удара. Есть выход даже для тех, кто смог
найти на помойке всего одну покрышку
от ВАЗ-2101. Просто вкопай ее наполовину
в землю и бей кувалдой по верхней части
(на всякий случай уточним - покрышка
должна быть закопана вертикально).
Э кспресс-трен ировка
Определи, тренировки какого уровня соответствуюттвоему уровню подготовки. Меж-
ду подходами отдыхай до полного восстановления. Если ничем больше не занимаешься,
тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз
в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание В описании тренировок используется обозначение "МАКС" - "Выпол-
ни максимум повторов”.
УПРАЖНЕНИЯ
НОВИЧОК
ОПЫТНЫЙ
|
ЭКСПЕРТ
1. Фронтальные приседания
3*10-12
2*25-30
2. присед с мешком на одном плече
4*15-20
3. Присед с вертикальным мешком
2*20-25
4. Румынская тяга на одной ноге
3*10-15
2*20
каждой ногой
каждой ногой
5. Свинги с переворотом
3*15-20
3*макс
б. Отжимания на одной руке
3*макс
2*макс
7
. Жим стоя
3*10-15
4*15-25
8. Тяга в наклоне
3*10-15
3*15-20
4*макс
9. Заброс на плечо
2*макс
2*макс
10. Присед + жим с плеча на плечо
3*20 секунд
11. Берпи стоячком
3*30 секунд
3*45 секунд
12. Горизонтальный грузчик
3*макс
13. Пальцевая дорожка
2*макс
14. Молоток
3*макс
15. Рыцарь одной или двумя руками
3*макс
16. Удары по покрышке сверху
3*30 секунд
2*45 секунд
2*60 секунд
17. Боковые удары по покрышке
2*45 секунд
2*60 секунд
ценные указания Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым пра-
вилам. Размявшись, начни с пары упражнений на ноги с мешком, затем переходи к паре
упражнений на верх, потом потренируй сэндбэгом кор (2 упражнения) и заверши силовой
блок 1 метаболическим упражнением. В конце занятия - 4 упражнения с кувалдой.
108 MENSHEALTH
.COM
.УД
| ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014
